切り干し大根の和え物
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脂 質
0.5g -
124
kcal -
食物繊維10.5g
■材料
□切り干し大根 1袋
□青菜 好みの量
（ほうれん草、大根葉など）
＊ポン酢
■Point
細切りの切り干し大根だとサラダにして、食べ応え＆腹持ちします
ポン酢の酸味が合います
■作り方
- 切り干し大根を水で戻す
- 戻した切り干し大根の水気をしぼる
- 青菜を茹でる
- ポン酢で和える
にんじんサラダ
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脂 質
2.7g -
83
kcal -
食物繊維
3.8g
■材料
□にんじん １本150ｇ
*イタリアン
ドレッシング 小さじ1
お酢 小さじ1
粒マスタード 小さじ1/2
（マヨネーズの棚にあります）
＊味付けの割合は好みで調整してください
■Point
出来立てより、１日置いた方が味が馴染みます
イタリアンドレッシングのように、透明なものが見た目の仕上がりがキレイです
■作り方
- にんじんは細い部分でシリシリーする
- ドレッシングを合わせる
- にんじんとドレッシングを和える
白菜と塩昆布
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脂 質
0.3g -
53
kcal -
食物繊維
5.2g
■材料
□白菜 300ｇ 約1/8個
□塩昆布
＊塩もみ用の塩 少量
■Point
塩昆布の塩分があるので、塩もみ用の塩量に気をつけてください
（高血圧、腎臓に注意がある方は、塩もみ後 洗った方がいいですネ）
■作り方
- 白菜は洗って食べやすい大きさに切る
- 塩もみしてしんなりさせる
- 固くしぼって塩昆布と和える
ほうれん草とザーサイ
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脂 質
0.9g -
52
kcal -
食物繊維
7.9g
■材料
□ほうれん草 200ｇ
□ザーサイ
＊ザーサイ瓶入りは
佃煮のりや水煮の棚にあります
■Point
ほうれん草以外の青菜でもOK!
青菜の目安（一握り100ｇ）
■作り方
- ほうれん草を茹でる
- 冷水に取りだし水気をしぼる
- ザーサイと和える
いんげんと豆
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脂 質
1.2g -
142
kcal -
食物繊維
10.5g
■材料
□いんげん 100ｇ 10本ぐらい
□ミックスビーンズ
（缶・袋入り）
■Point
■作り方
- いんげんは茹でて切る
- ミックスビーンズと和える
はんだまーとなめたけ
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脂 質
0.5g -
35
kcal -
食物繊維
4.7g
■材料
□はんだまー １袋200ｇ
□なめたけ 好みの量
＊なめたけ瓶入り
佃煮のりや水煮の棚にあります。
■Point
茹ですぎないでね
■作り方
- はんだまー葉を使う
- 洗って、サッと茹でる
- 水気をしぼり、なめたけと和える
スパイスおくら
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脂 質
0.2g -
30
kcal -
食物繊維
5.0g
■材料
□おくら 10本100ｇ
□好みのスパイス
＊味付けはスパイス
■Point
日本の薬味で！
ゆず ショウガ あさつきネギ
中華風に
八角 シナモン 五香粉
スリランカ風に
カレー粉 オールスパイス
■作り方
- おくらを茹でる
- 食べやすい大きさに切る
- 好みのスパイスで和える
ゴーヤーとオレンジ
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脂 質
2.2g -
103
kcal -
食物繊維
6.7g
■材料
□ゴーヤー 1本150ｇ
□オレンジ 好みの量
＊味付けはオレンジ
■Point
みかん缶やパイン缶でもOK!
■作り方
- ゴーヤーはスライスする
- オレンジは薄皮をとる
- 和える
